10代のアスリートに多く、特にランニング障害の15％近くを占めるといわれています。
原因は、脛骨（スネ内側）に加わるストレスによって生じる骨膜炎とされていますが、近年では、腱炎・筋膜炎・骨膜炎などを含めた、脛骨のストレス反応による過労性障害と考えられています。
女性においては、骨粗鬆症・無月経・摂食障害を主徴候とする「女性競技者三主徴症候群」と関連しているとも考えられています。
主症状はスネの痛みで、はっきりしない広範囲に広がる痛みとともに、押したときの痛みがあります。
初期にはトレーニング開始時に痛みを感じ、休憩すると数分のうちに軽快するのですが、進行してしまうと日常生活や安静時にも痛みを生じるようになります。
どうしたら良いか？
では＜どうしたら良いか？＞ですが、
①安静
②運動療法
③物理療法（電気や鍼など）
④装具療法（足底板）
といた保存治療が主となります。
①安静
強い痛みを感じている急性期の第一選択は「安静」で、まずは運動量を制限する必要があります。
受傷後2～6週間はスポーツを休止したほうが良いと思います（これがなかなか難しい、、、）。
急性期には患部のアイシングを行って炎症を抑えます（競技復帰してからもトレーニング後のアイシングは必要です）。
②運動療法
痛みが軽くなった後の競技復帰までのトレーニングは、痛みのない範囲で段階的に増加させます（芝生や土のグラウンドなどでのジョギングから）。
シンスプリントの身体的要因として挙げられるのが「柔軟性不足」と「筋力不足」で、これらを高めることが必要です。
柔軟性を高めるストレッチ
ふくらはぎや足裏のストレッチを十分に行います。
筋力を高めるトレーニング
「ふくらはぎ」はカーフレイズ（つま先立ち）を行います。
（膝を伸ばした状態で踵を上下させると腓腹筋。膝を曲げた状態で行うとヒラメ筋のトレーニング）
「後脛骨筋（スネ内側の筋）」はチューブを使って負荷をかけ、足関節の内返し（足裏が内側を向く動き）を繰り返し行います。
「足趾屈筋群」は足の指を使ってタオルを手前にたぐり寄せる「タオルギャザー」や「足指グーチョキパー」によって筋力を高めます。
テーピング
「下腿三頭筋」「後脛骨筋」や、アーチを保持するテーピングは有効です（足裏の筋肉をテーピングでサポートすることで、アーチを引き上げ、低下を防ぎます）。
シンスプリント用の複合テーピング！効果あり！！
③物理療法 ④装具療法
急性期は、「炎症を抑えるため」に電気療法や超音波治療などの物理療法も組み合わせます。
痛みのきっかけが、オーバーユース以外の可能性もあるため、負担になった原因を探り、再発防止が必要です。
また、偏平足やハイアーチなどの足部の形態異常などを評価し、その人に合ったアプローチも行います。
必要に応じて、インソールなどを行い患部の負担軽減を目指します。
インソール
インソール使用よって、足底部のアーチ形態を機能的、解剖的に補正して足部のアライメントを改善します。
また、シンスプリントに対するサポーターはありませんが、必要に応じて、足関節からの影響が強い場合は、足関節に対してサポーターを行う場合があります。
予防
まとめます＾＾
・やり過ぎを避ける
・運動の強度と持続時間をゆっくりと増やす
・柔軟性の獲得
・脚、足首、体幹を強化して安定させるエクササイズ
・衝撃を吸収するインソールとアーチサポートを検討
・正しい靴を選ぶ（クツ選びも大切ですが、高価な必要はありません）など
もう少し詳しく＾＾
＜シンスプリントを予防し、選手たちがベストコンディションでプレーを続けるために、特に重要となる注意点＞
1. 「オーバーユース（使いすぎ）」の管理
シンスプリントの最大の原因は、急激な練習量の増加です。
- 練習強度の調整： 休み明けや進級直後、合宿などで急に走行距離やジャンプの回数が増えると、スネに疲労が蓄積します。「1週間で練習量を10%以上増やさない」といった、段階的な負荷の管理が理想的です。
- 休息日の設定： 違和感が出始めたら、完全に痛くなる前に1〜2日休ませる、あるいは低負荷なメニュー（プールや自転車など）に切り替える勇気が重要です。
2. 「足元」の環境確認
足にかかる直接的な衝撃を減らす環境づくりです。
- シューズの摩耗： ソール（底）がすり減ってクッション性がなくなったシューズは、地面の衝撃がダイレクトにスネに伝わります。特にかかとの外側や内側が極端に減っていないかチェックしてください。
- 練習場所： アスファルトなどの硬い地面でのランニングは負担が大きいです。可能な限り、芝生や土のグラウンドなど、足に優しい場所を選んで練習するのが望ましいです。
3. 「正しい接地フォーム」の習得
姿勢や足の着き方のクセが、特定の部分への負担を増やします。
- ニーイン（Knee-in）の防止： 着地した時に膝が内側に入るクセがあると、スネの内側の筋肉が過剰に引き伸ばされます。つま先と膝が常に同じ方向を向くように意識させましょう。
- 足裏のアーチ（土踏まず）の維持： 扁平足気味の選手は衝撃吸収が苦手です。足裏の筋肉を鍛える「タオルギャザー（足の指でタオルを寄せる運動）」などを取り入れ、天然のクッションを機能させることが大切です。
これら3つを意識するだけで、発症のリスクはぐんと下がります。
特に成長期の選手は「痛くても言い出せない」ことが多いので、「スネの内側を自分で押してみて、痛くないか？」とセルフチェックする時間を設けてあげるのも良いかもしれませんね。
＜シンスプリントになってしまった後、悪化させずに早期復帰を目指すための重要な注意点＞
1. 「痛みの出る動作」を徹底して避ける
シンスプリントは骨の表面（骨膜）が炎症を起こしている状態です。「少し痛いけれど走れる」からと無理を続けると、骨そのものにヒビが入る疲労骨折へ移行し、数ヶ月の長期離脱を招く恐れがあります。
- 判断基準： 走る、跳ぶといった動作で痛みが出る場合は、その動きを即座に中止してください。
- 代替メニュー： 走れない期間は、患部に衝撃がこない「バイク（自転車）」「プール」「体幹トレーニング」などに切り替え、心肺機能や筋力を維持しましょう。
2. 「アイシング」と「炎症管理」の徹底
練習後や日常生活で痛みを感じる時は、速やかに炎症を抑える処置が必要です。
- アイシング： 痛む部位を15〜20分ほど氷水などで冷やします（感覚がなくなる程度まで）。特に練習直後や、お風呂上がりに痛みが出る場合に有効です。
- 「温める」タイミングに注意： ズキズキと拍動するような痛みがある時は、長風呂や患部のマッサージは逆効果（炎症を促進させる）になることがあります。強い痛みがある時期は、患部を直接もむのは避けましょう。
3. 「足首の柔軟性」と「母指球荷重」の再獲得
痛みが引いてきても、原因となった体のクセが治っていないとすぐに再発します。
- 足首を柔らかく： スネが痛む人は、足首（背屈）が硬いことが多いです。痛くない範囲でふくらはぎをストレッチし、着地衝撃を逃がせる状態を作ります。
- アーチのサポート： 土踏まずが潰れるとスネを引っ張ってしまうため、必要に応じてテーピングやインソール（足底挿板）を活用し、物理的にスネへの負担を減らした状態で生活・練習復帰することが再発防止の鍵です。
休むことは練習の一部です！特に成長期の選手は焦って無理をしてしまいがちですが、初期段階でしっかり休養とケアを入れれば、その分早くフルパフォーマンスに戻ることができます。
なかなか改善しない「痛みや症状」是非ご相談ください。
お役に立てるとうれしいです！
地域医療の一番身近な窓口を目指します。
＜参考URL＞
シンスプリント: 現象、原因、診断、および治療 (msn.com)
シンスプリントの治し方 | 都立大整形外科クリニック (ar-ex.jp)
シンスプリント（脛骨過労性骨膜障害） | こまつ整形外科クリニック (komatsu-seikei2022.jp)
＜参考文献＞
「ランニング障害」文光堂
「部位別 スポーツ外傷・障害 足・下腿」南江堂
「身体運動の機能解剖」医道の日本社
