試合に勝つ為に「食事」はとても大切！
試合前日の夕食に焼肉・かつ丼・うなぎ、、、、、腹いっぱい食って明日に備えるぞ！！・・・は、昔話？？かもしれません。
ダメダメ！！今はアカンのです！
学生スポーツ選手の皆さん！
食事はバランス良く・おいしく食べれていますか？ 野菜食べてますか？
好きキライなく食べれる事は勝つためにとても大切。
やはり野菜嫌いの選手のケガの治りは遅くなる傾向があると感じています。-ｖ-
＜エネルギー補給：「こんな時、こんな栄養」＞
エネルギー補給を成功させるためのポイントは「タイミング」「種類」「量」。
試合や運動の開始までどのくらいの時間があるかによって、摂りたい食事や栄養を工夫したほうが良いといわれています。
「炭水化物」との関係を主にお話していきます。
１日の時間帯は、運動を中心にみると「運動前」「運動中」「運動後」に分けることができます。
（たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの摂取も同時に考える必要があります）
①開始までに十分な時間（３時間以上）ある
しっかりと色々な栄養をしっかり食べておきたい！ です。
脂肪の摂取に関しても、練習・試合まで４時間以上あるとしたら、それほど神経質になる必要はありません（もちろん食べ過ぎはよくありませんが）。肉や天ぷら、揚げ物も大丈夫かな？！
あくまで「目安」ですから、食べる「タイミング」「種類」「量」はふだんから自分自身の感覚で試しておく必要があります（個人差があるので）。
自分の食事「タイミング」「種類」「量」をつかむことが「試合に勝つ」のための最大のポイント！です。
また、運動前・運動中・運動後を通じて十分な水分補給は、のどがかわいたと感じる前から少しずつ（１００～２００mlくらい）、コンスタントに行う必要があります。※のどがかわいたと自覚できる場合は、すでに水分が不足した状態です。
②＜練習・試合の３時間前＞
・この時間帯のおすすめ
普通の食事が摂れるギリギリの時間は、一般的には３時間前とされています。
ここでいう「ふつうの食事」とは、炭水化物を中心とした、脂肪分の少ない食事です。
肉や油の多い食事をこの時間帯に摂ると、消化が十分に行われない事も考えられるので、唐揚げ・天ぷらのように油を多く使ったもの以外、「和食」が無難かな！と思います。（個人差がありますので、特に試合前等は、普段から食べ慣れているものが安全・安心です）
一般的な和食系の食事（ごはん、焼き魚、味噌汁など）や牛乳、オレンジジュース、トースト、サラダ、卵 など
・この時間帯では避けたい食品
たんぱく質・脂肪が多く含まれる食品には、消化に４時間以上かかってしまうものがあります。
ステーキや焼肉、トンカツ、天ぷらなどは好ましくないといわれています。
③＜練習・試合の２時間前＞
・この時間帯のおすすめ
ふつうの食事は３時間前までと言われていますが、おにぎり・パンなど「軽食」ならまだ大丈夫です。
何らかの都合で３時間前までに食べられなかったり、食事から練習・試合までの時間が空きすぎてしまった場合などは、エネルギー不足になっている可能性があります。タイミングを逃さずにエネルギー補給する事も大切です。
練習・試合の２時間くらい前までの時間帯は、このような食事でいかがでしょうか！？
おにぎり、もち（好きな選手結構います）、あん・ジャム・メロンパン（も大丈夫かな？）、（肉や天ぷらなどが入っていない）うどん、そば等。
繰り返しになりますが、消化・吸収の能力には個人差があるので、普段から食べるタイミング・種類・量に対して、自分に合った「条件」を見つけておくことが必要です。
また試合・練習に備えてビタミン類を補給しておくことも大切。このタイミングで摂るなら、エネルギー補給もできるスポーツドリンクやゼリータイプのサプリメントが一番便利です。
・この時間帯では避けたい食品
同じうどんでも、天ぷらうどんは脂肪が多いので避けた方が良い。またパンでも脂肪が多いデニッシュなどは避けた方が良い。
ラーメンも脂肪が多く避けた方が良い（特にカップ麺は脂肪が驚くほど多く入っていますので要注意）です。
④＜練習・試合の３０時間前＞
・この時間帯のおすすめ
基本的に３時間前、あるいは２時間前までに、十分なエネルギーを摂っておくことが大切ですが、３０分前になってしまっても、まだエネルギー補給は可能です。
練習・試合の２時間前を切ると、おにぎりやパンのような軽食でも、
消化しきれないで胃の中に残ってしまう可能性があります。
これは消化能力の個人差や、その日の体調などにもよるので一概にいうことはできませんが、消化しきれていないと、パフォーマンスがマイナスになる可能性は大きいです。（といっても、２時間前ならおにぎり１個はいいけれど、１時間５０分前になったからダメだというものではありません）
個人差やその他の条件によって「適」「不適」が決まるので、ふだんの自分の経験から「このタイミングで」「この食品を食べて大丈夫か？」を判断する訓練が必要です。
もっと消化のよいものを、少量摂ることをおすすめします。
具体的には、バナナのような食べやすく消化のよい果物（１～２本）か、ゼリータイプのサプリメント、エネルギードリンクなどお勧めです。
果物ではバナナ以外でも良いのですが、食べやすさなどの条件から実際にはバナナが利用されることが多いようです（バナナにはビタミン類の他に、筋肉のけいれんを防ぐとされているカリウムやマグネシウムなどのミネラル類が含まれているのも好まれる点）。
オレンジなども果糖が十分に含まれ、比較的食べやすい果物です。
甘い菓子類は、「インシュリン反応性の低血糖状態」を生じさせる危険性があるので、この時間帯は基本的に避けたほうが賢明です。
ただ、お腹が空いているにもかかわらず「練習・試合の前には何も食べるべきではない」と決めつけてしまう（思い込んでいる）のは良くありません。ふだんの練習の時から色々試してみてください。
・この時間帯では避けたい食品
例えば、お菓子でも、カステラ、せんべい、ビスケットなど、少量なら大丈夫かもしれません、、、。
脂肪分が多い、クリームの多い菓子（シュークリーム、ショートケーキ）等は、、、。（試合前になるとやたら甘い物を好む選手がいます、、、アカンアカンと言いすぎるとストレスになってしまうし、難しい、、、です。隠れてコソコソ食べてしまう選手もいるようです、特に女子選手）
⑤＜練習・試合の５分前＞
ここは要チェック！！です。
・この時間帯のおすすめ
「練習・試合の３０分前」の時間帯では、菓子などの甘いものは基本的に避けたほうがよいと説明しましたが、「５分前くらい」の運動直前になると、状況はまた変わってきます。
これくらい直前になると、単糖類や二糖類などの消化・吸収の速い糖を摂ってもインシュリンの急激な分泌は起こらないので、この時点でのエネルギー補給はブドウ糖のタブレットやスポーツドリンク、アメなど、直接的なエネルギー源が有効といえます（この時点では運動開始によって分泌されるアドレナリンというホルモンが、インシュリンの分泌を抑制する働きもするため）。
補足説明
炭水化物の種類と性質を知る | タイヘイの食事療法 糖尿病・腎臓病・介護食 (dm-net.co.jp) より
炭水化物には、消化吸収の早く血糖値を急激にあげやすい（分子量の小さい：単糖類、二糖類）、消化吸収が穏やかな炭水化物（分子量が大きい：少糖類、多糖類）、ほとんど消化されない（分子量のとても大きい：食物繊維など）があります。単糖類、二糖類とその仲間は、単位になるブドウ糖などの単糖類がいくつ繋がっているかで分類されています。
単糖類の主なものにブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトース。二糖類の主なものに蔗（砂）糖（スクロース）、麦芽糖（マルトース）、乳糖（ラクトース）があります。
これら単糖類と二糖類の多くに強い甘味があり、消化吸収が速く血液内の血糖濃度を上げやすく、食後高血糖の原因にもなりやすいので、一度に多く摂らないように注意が必要です。甘味を持った糖質（単糖類、二糖類など）が食後高血糖につながりやすく注意が必要なのです。
・この時間帯では避けたい食品
同じ甘い菓子でも、チョコレートは避けたほうが良いかもしれません。脂肪が多く含まれていますし、アメに比べると口の中で少しずつ溶かすのが難しく（唾液があまりでない）、のどがかわきやすいからです。
⑥＜練習・試合中＞
・この時間帯のおすすめ
前に記したように、運動が始まってからはインシュリン反応性の低血糖の心配はありません。
試合・練習が特に長時間にわたるような場合は、途中で、スポーツドリンク ・アメ ・ブドウ糖のタブレットなど消化・吸収の速い単糖類や二糖類でエネルギーを補給すると効果的です。
試合でも、ハーフタイムやセット間、ゲームとゲームの間などでエネルギー補給をしておくと、持久力や集中力の維持に効果的です。
・この時間帯では避けたい食品
基本的には「５分前」の時間帯と同じ。あくまでも一時的なエネルギー補給を目的とするので、脂肪の多いものやのどがかわきやすいものは控えた方が無難です。
⑦＜練習・試合後＞ これ結構大切！です。
・この時間帯のおすすめ
運動後３０分～１時を目安に、消化・吸収の速い炭水化物を中心に補給することは、疲労回復を促進し、そして次の練習や試合に備えてグリコーゲンを蓄積していくのに有効で、筋肉の成長にも影響があります。
運動後でもう一つ大切なのが、たんぱく質の補給。炭水化物の補給と同時にたんぱく質を摂ることで、筋肉づくりがより促進されます。
運動直後は内臓も疲労しているため、食べやすいものや消化しやすいもの、状況によっては携帯しやすいものなど自分に合ったものを見つけると良いです（食べやすいものとして、豆乳、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキン、具が多めのおにぎり等がおすすめ）。
炭水化物とたんぱく質をバランスよく配合した「プロテイン」を利用すると、吸収の速い炭水化物とたんぱく質の療法を一度に簡単に摂れるのでとても便利かもしれません。
「甘いもの」もご褒美に良いかもしれません！
＜こんな場合どうする？？＞
あるある① ：試合の都合でいつもの時間に食事が摂れない時
毎日、規則正しく食事をとっていたとしても、試合開始の時間はそれに合わせてくれるわけではありません。たとえば朝８時に朝食を摂り、午後２時に試合が始まるという場合もあります。
朝食から試合までの６時間。このまま食事を摂らないとしたら、お腹が空きすぎて「エネルギー不足」の状態になってしまいます。
そこで昼食を何時に摂るかですが、、、午前１１時に摂ることができれば時間的にOK。
しかし、移動などの都合でこの時間に摂れるとはかぎりません。もし１２時くらいに摂ることになるとしたら、上記「練習・試合の２時間前」を参考にしてください。しかし、この１２時くらいの食事も無理だとしたら、移動している車や電車の中で、何とか２～３時間前に摂るなどの対策も必要です。
また、当日の天候などのアクシデントで試合開始時間が急に繰り下げになることもあります。その場合にも試合開始までの時間を逆算して、上手なエネルギー補給が必要です。
あるある② ：試合日の朝、食欲がない時
試合当日は、緊張や興奮のため食欲がわかないこともあります。
こういうとき「なんとしても食べなければ」と思い詰めるのはかえってマイナスになることがあります。
こうした精神状態では、消化液もよく分泌されず、消化・吸収に余分な時間がかかってしまいます。なので、、、食欲がない時は無理に食べようとはせず、まずは、食べられそうなものを少しでもお腹に入れてみてはどうでしょうか。
このような場合、雑炊やおかゆなどの消化の速いものや、ゼリータイプのサプリメントなどが有効かもしれません。
困ったときは、是非ご相談ください。
南紀鍼灸接骨院の場所は、この画像が目印！
本州最南端：和歌山：串本：国道42号線沿い：駐車場大きい：お食事処たい島さんの東側：西向中学校さんの西側です。
